健康飲食型態是預防及治療代謝症候群最基本的行為模式。選擇適當食物、適量攝取,以獲得正確的營養。目前外食人口多,高油、高蛋白質、高鈉的攝取,容易導致肥胖、高血壓、心血管疾病、糖尿病等代謝症候群現象。由國內外研究,綜合有以下幾種健康飲食生活形態,值得推薦。

地中海型飲食 地中海式飲食.bmp

DASH飲食是將可以降血壓的各種飲食因素全部包含的一種飲食方式,以低脂、低飽和脂肪、低膽固醇為主,並輔以富含鎂、鉀、鈣和纖維的食物,共同組合而成。飲食特性包含較多的蔬菜、水果及低脂奶類食品,其次是全穀類、魚類、家禽及堅果,與較少的脂肪、紅肉及甜食(表一)。

 

DASH飲食有助於血壓的控制,如能同時限制一日鈉攝取量低於2,400 毫克(相當於一天6公克或1.2茶匙的鹽),則降壓的效果將更顯著。此外,DASH飲食也具有降低膽固醇的作用。

 

減少鹽的攝取量,可降低血壓或避免血壓上升,飲食中鈉攝取量高與血壓高呈現正相關。國人飲食鈉的來源有食鹽、調味料、醃漬食品,如豆腐乳、醬菜、鹹蛋、豆豉等,應減少食用量及頻率,口味清淡以降低高血壓風險。 DASH飲食001.bmp

 DASH飲食.bmp

DASH飲食所建議的水果、蔬菜和全穀類食物,可能會高於過去的習慣量,所以纖維量會大大增加,可能會出現脹氣或腹瀉的現象。最好採取循序漸進的方式改變飲食習慣,例如嘗試在午餐和晚餐時各增加1份蔬菜、每餐增加1份水果,或以水果取代甜點等。

代謝症候群不是由單一因素所造成,其中肥胖及胰島素阻抗是最重要因素。此外,亦有不少研究證實代謝症候群與其他因子,如人口學因子(年齡、性別、種族、社經地位)、生活型態因子(飲食、運動、抽菸、吃檳榔、壓力),以及遺傳因子有關。常見的危險因子略述於下:

 

年齡

 

代謝症候群是一種進行性的疾病。換言之,代謝症候群中的很多因子,會隨著年齡而進展或者惡化,盛行率會隨著年齡增加而上升。1988~1994年美國全國第三次健康營養調查研究顯示:20歲以上成年人代謝症候群盛行率為21.8%,且隨著年齡的增加有上升的趨勢。20~29歲盛行率為6.7%、60~69歲則為43.5%、70歲以上又維持在42%,不論男性或女性,46歲以上盛行率約為25歲以下的4~7倍。法國人所做的研究顯示:30~39歲盛行率為5.6%,60~64歲盛行率則上升為17.5%。

國內針對金門地區所做的研究也發現:30~40歲、40~50歲、50~60歲及70歲以上民眾,採亞太地區的標準,盛行率分別為9.2%、17.5%、23.1%、34.5%,可發現盛行率隨年齡增加而升高的趨勢,故年長為高風險因子。

 

性別

因種族的不同,代謝症候群男女盛行率並非呈現相同的趨勢。若以ATPⅢ定義分析,男性、女性盛行率各有不同;以WHO定義進行研究,歐美地區大多顯示,男性比女性有較高的代謝症候群盛行率。美國全國第三次健康營養調查研究顯示:在年輕族群,男性盛行率約為女性2倍,但女性停經之後,男、女差異就變小了;三酸甘油酯的異常率是男性比女性高很多;高密度脂蛋白膽固醇則男女差異不大。

歐洲11國代謝症候群的年齡標準化盛行率,男性為15.7%、女性為14.2%。亞太地區的研究以ATPⅢ定義,大多顯示女性代謝症候群的比例高於男性。台灣所估算的男性盛行率高於女性,但金門地區則女性高於男性。

 

種族

 

亞洲人及西裔美國人發生的比例較其他種族高。非洲裔美國人代謝症候群盛行率最低,高加索(白)人次之,墨西哥美國人最高。在聖安東尼奧心臟研究中發現,不論採用何種標準,墨西哥美國人的盛行率均高於非西班牙裔白人。在同樣BMI值下,台灣人的高血壓、糖尿病、高尿酸血症的流行率比美國白人高,而且BMI增加對血中三酸甘油酯濃度的影響,台灣人也比白人高。

 

社經因素

許多研究發現,社經地位或教育程度低的人,代謝症候群盛行率反而高。台灣地區的研究也發現,高教育程度者得到代謝症候群機會較低,相對危險性為0.6~0.7,也就是說發生機率減少30~40%。這個現象也出現在糖尿病的盛行率。

 

飲食

 少油少鹽少糖的飲食原則.bmp

研究發現雅典民眾採用地中海型飲食方式,其罹患代謝症候群風險較低,為非此飲食型態的0.8倍。在瑞典飲食研究中發現,富含纖維質的麵包可降低代謝症候群的發生,精緻化的麵包或蛋糕則易增加罹患風險。具高醣飲食習慣的男性,其罹患的風險是中度醣類飲食習慣男性的1.7倍。

台灣的研究發現攝取蔬菜有助於降低代謝症候群的發生,經常攝取蔬菜者其罹患風險為少攝取者的0.79倍;多吃蔬菜、水果、纖維質、牛奶、優酪乳的人,得到的機率比較低。在茶與咖啡攝食研究中,發現喝咖啡(包括去咖啡因咖啡)、喝茶(尤其是綠茶),可減少糖尿病的發生。

 

運動

 

運動可以降低罹患代謝症候群的風險,且效果與運動強度有關。身體有適當活動習慣的人,其代謝症候群罹患風險為無運動習慣的0.75倍。每周進行不同強度運動者,其罹患風險為無運動習慣的0.5~0.78倍(依照強度不同,而有所差別)。

 

飲酒

 

飲酒對於代謝症候群的影響,研究結果並不一致。有的認為少量飲酒(100公克/周)有助降低第2型糖尿病、胰島素阻抗與心血管疾病的發生。更有研究證實少量飲酒者(<83公克/周),罹患的危險性是從未飲酒者的0.71倍。

南韓調查顯示:每天飲酒<15公克的女性有代謝症候群風險,是無飲酒習慣女性的0.8倍;男性罹患風險卻與是否飲酒無直接相關,但也有研究認為飲酒會增加罹患率。

 

 

腹肥者血壓、血糖高 代謝症恐上身
2009/09/27
【台灣新生報/記者李叔霖/台北報導】

腹部肥胖者若出現血壓高、血糖偏高等情形,當心代謝症候群以悄悄地上身!國泰醫院營養組營養師陳明玉表示,血壓高、血糖偏高及血脂異常等代謝危險因子群聚時,為體內代謝紊亂產生的預警,民眾應注意自己的身體健康,以避免罹患代謝症候群。

代謝症候群屬於一種病前狀態,可以說是一堆危害人體代謝健康的危險因子共同齊聚、一起出現的臨床狀況,往往跟心臟病、糖尿病、腎臟病、腦血管疾病變等慢性疾病的發生有著連帶的關係。

陳明玉指出,代謝症候群與現代人生活壓力大、生活習慣不正常有關,像是不良飲食習慣,平常不運動、長時間處於坐姿等靜態方式、中廣型肥胖、腹部肥胖、遺傳等因素,都會造成體內胰島素產生阻抗性,最後就可能會出現代謝症候群。

不過,一般民眾可以自己判斷是否有代謝症候群,只要有腹部肥胖(男性腰圍大於或等於九○公分、女性腰圍大於或等於八○公分)、血壓偏高(收縮壓大於或等於一三○、舒張壓大於或等於八十五毫米汞柱)、空腹時血糖偏高(大於或等於一○○毫克)、三酸甘油脂偏高(大於或等於一五○毫克)、高密度脂蛋白膽固醇偏低(男性低於四○、女性低於五○毫克)等五項指標中的一項者,即為高危險群,三項或以上者,即可診斷為代謝症候群。

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