喬希.維茲勤 2009/10/25
研究人員發現,不論在哪個領域,復原的工夫做得越好,就越能在壓力下發揮毅力與潛力。這項體認是很好的起點。但我們要如何學習放空?
【前言】

作者是西洋棋王& 太極拳王(8次全美西洋棋冠軍 + 世界西洋棋亞軍 + 21次全美太極冠軍及世界冠軍)。本身就是「學習高手」,極具說服力。
書中所談的「學習原理」,包含技巧的鍛鍊和心理的磨練,是全方位的深度學習法;值得學生及家長教師參考。

最緊張時 懂放鬆就佔上風

隔天早上,戴夫和羅爾向我介紹該中心的壓力與復原概念。LGE的生理學家發現,近幾年來,在所有領域表現出眾的翹楚,幾乎都會運用這個概念。能夠在不活動的短暫片刻徹底放鬆的選手,多半都能在戰況激烈緊繃時撐到最後。這也是為什麼我們會看到藍道和山普拉斯等網球名將不論上一球打得是好是壞,遇到短暫空檔,都會做出調整球拍這樣和緩的動作,但同時他們的對手卻可能為了一句誤判而怒火中燒,或因興奮激動而握拳叫好。而高爾夫名將老虎伍茲,帶著閒適而不失專注的眼神,慢慢走向下一個發球點。還記得麥可‧喬丹坐在場邊,肩上披著毛巾,在重新下場前的短短兩分鐘完全放鬆的模樣;哪怕球場內的公牛隊友需要他支援,他仍能一派輕鬆地休息片刻。他的恢復時間之短,遠超過我所見過的其他運動員。吉姆告訴我,他第一次在自己身上發現這個休息模式的經驗。當時吉姆還是個熱血沸騰的年輕球員,常常在輪到己方防守的時候為場內隊友賣力加油。但是到LGE接受第一回合訓練後,他發現,如果在場邊休息時能放鬆下來,完全不要去看對手怎麼進攻戰略,隨後在場上的表現就有明顯改善。不要想那麼多,下一回上場更敏銳。

這麼說來,我不必在西洋棋局進行中的每一分每一秒都高度集中精神,真是輕鬆得多。輪到對方出手時,我的心態及做法和以前大不相同。以前的我即使是對方出招時,仍然時刻不敢放鬆;而現在我學著稍微釋放壓力。我或許會用抽象的方式去思考布局,甚至會起身離開棋桌,喝喝水、洗把臉。等我的對手走了一步棋,我帶著煥然一新的活力回到棋桌邊應戰。經過這種心態上的調整,我很快發現自己的表現有了進步。

接下來的幾個月,我更能掌握思考過程的品質,也發現如果我在棋桌上思考時間超過十四分鐘,我的思考就會不斷重複而且失去精準。注意到這種情況後,我學會監測自己的思考效率。如果思考開始失去效率,我會暫時把問題拋開,恢復一下精神,再重新回到棋桌上。到後來,面對複雜的棋局時,我可以全神貫注地深入思考三十至四十分鐘。短暫的放鬆,讓我走更長遠的路。

LGE以科學方法研究如何集中以及放鬆精神。研究人員發現,不論在哪個領域,復原的工夫做得越好,就越能在壓力下發揮毅力與潛力。這項體認是很好的起點。但我們要如何學習放空?NBA季後賽的延長賽緊要關頭,球員站在罰球線的當下,或是在足以影響職業生涯的簡報時刻,要當事人放空一切,說得輕鬆,做起來不容易。這種情況下,正是身心相通的道理派上用場的時候。

LGE的健身教練教我在配有心跳監測器的健身腳踏車上做心血管間歇訓練。我的騎速必須要讓每分鐘轉速(RPM)保持在一○○以上,阻力強度必須在運動十分鐘後讓心跳達到每分鐘一七○下。接著我降低阻力強度,輕鬆地騎一分鐘——我的心跳回到每分鐘一四四下左右。接下來,我再次調高阻力,心跳在一分鐘後再次升高到每分鐘一七○下。接著我放鬆地騎一分鐘,然後才又再度加速……就這樣快慢相間、反覆不斷。我的身體與心智在奮力與放空間來回。隨著訓練的次數增加,我的心跳所需的恢復時間也逐漸縮短。我的體能狀況越來越好,需要更高難度的運動量才能讓心跳加速,同時,讓心跳減緩所需的休息期時間也縮短。很快的,我的休息間隔只需四十五秒,接下來卻能衝刺得更久。

這種體能調節訓練的神奇之處在於,才不過幾週時間,我發現自己參加棋賽時,很明顯地更容易在該專注時專注,該放鬆時放鬆。LGE的專業人員找出一項生理上的關聯——心血管間歇訓練,對於快速釋放緊張壓力和恢復心理疲憊的能力,有深遠的影響。不僅如此,生理的興奮激動,往往使心智思考更清晰。有好幾次,我從緊張萬分、連續攻防幾個鐘頭的棋賽中起身,走出比賽會場,衝刺個四、五十公尺或連爬六層樓梯,洗把臉再回到棋桌邊,頓時感到精神一振。

直到今天,我所有的體能訓練項目都環繞著各種形式的「壓力與復原」主題。例如,在重量訓練時,LGE的教練群教我要精準地監測每套動作之間的時間間隔,好讓肌肉有足夠的時間恢復,同時又受到相當壓力去加快恢復的時間。當我開始這樣的間歇訓練時,如果我做三套每次十五下的臥舉,我在每套動作間停頓四十五秒。如果舉重的重量增加,做三套每次十二下的臥舉,我在每一套之間的休息時間便需要五十秒;如果每套練習重複十下,那我需要五十五秒的間隔;如果我舉的重量更重,做三套每次八下的練習,我會在間隔中停頓一分鐘。這個基準適用於一般的運動員體能訓練。只要固定訓練,假以時日,哪怕肌肉生成,必須拉高體力極限,休息期也可以逐漸縮短。

這些年下來,我從身體或心理的疲勞復原的能力越來越好。雖然在西洋棋生涯中,這麼激烈的體能訓練似乎並非必要,但在武術訓練上,這種訓練的重要性則是不言而喻——不論是在每個回合間的三十秒休息時間,或是每場對決長短不一的間隔中,能夠迅速恢復的選手,遠比生理或心理上還受到前一場比賽影響的選手更占上風。從力學的層面來說,太極拳的真正威力來自由虛至空,或由柔至剛的爆發力。所以有很多時候,我都是在迅速的拳腳過招中,快速地在剎那間釋放所有的緊張。到最後,藉由類似我在第十一章〈畫更小的圓〉所說明的漸進式訓練,恢復時間可以縮短到近乎一瞬間。一旦復原能力變得像是反射動作一樣,我們即使在最緊繃的情勢下,也能利用這訓練有素的恢復力,為自己創造小小的喘息瞬間,短暫到連旁觀的觀眾都看不出來。

(本文轉載自喬希.維茲勤新書《學習的王道》,中文譯本由大塊文化出版)

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