✍ 碧琴司の →ße

現在吃進口中的東西，決定十年後的妳！
妳或許認為，就算少吃一餐飯、少睡幾個小時，都不會對皮膚或是身材帶來影響。年輕的時候，ＤＮＡ的狀況較好，自我修復的速度很快，所以不管再怎麼累，都不會覺得身體產生了什麼不良後果，可是，問題在十年、二十年後，就算外表看不出來，在體內看不見的地方，細胞卻已經受損了。直到某天，這些影響就會像突然滿出杯子的水一般。假使妳現在還是只吃速食，不只會容易變胖，還會導致最恐怖的問題產生，大家對膽固醇的印象或許都不好，但是實際上，膽固醇會製造含有女性荷爾蒙的激素，而且膽固醇是從油脂中製造出來的，所以飽含對身體有害的反式脂肪的垃圾食物，會對荷爾蒙平衡帶來不好的影響。因此，攝取好的油脂對美容和健康來說，是極其重要的。

只要從現在開始改變飲食習慣，結果就會表現在身體上，未經過加工精製的碳水化合物和蔬菜、好的油脂、蛋白質──只要持之以恆地攝取這些基本食物，身體就會常年青春美麗了。無論好的東西還是壞的東西，只要一從嘴巴進入體內，其結果就會慢慢地顯示出來。

世界美女早就不吃白色的東西了
環球小姐世界大賽中，派對場合多為自助餐的形式，大家應該很想知道各國佳麗都吃些什麼吧？當我一一確認過她們的盤中物之後，心想：果然如此，她們已經不再吃白色的東西了。

所謂「白色的東西」，就是白米和白麵包等精製的穀類和白砂糖。世界美女所選擇的米飯類是玄米和雜糧米，麵包類則是使用全麥和裸麥製成的咖啡色麵包，糖類為黑糖或蜂蜜。她們這麼選擇的原因，當然是為了美容。精製的食品除去了植物纖維和營養素，會讓血糖升高，如果血糖突然升高，也會突然下降，這種變動會調快引起肥胖、皺紋、黑斑等老化現象的體內時鐘。或許大家只是直覺選擇了雜糧米，但這是未來抗老化的重要食材，請大家務必銘記在心，咖啡色的東西，就是美容食物中的代表。

不過，大家一定會碰到只能吃白色榖類的狀況，像是外食的時候，就請大家多下一點功夫，如果可以搭配植物纖維豐富的蔬菜和醋一起吃，就能防止血糖急遽升高。

美女和雞蛋的關係密不可分
最近，專為擔心膽固醇過高的人設計的食品增加了，即使是年輕女性和身材苗條的人，也會有膽固醇過高的問題，因此我想關心的人應該很多。我最常從這些人們口中聽到的就是：「我怕膽固醇過高，所以不吃蛋。」妳身邊有沒有這種人呢？請妳現在就告訴她：她搞錯了！

吃蛋就會提高膽固醇──這是天大的誤解。根據最近的研究結果指出，每天持續吃兩顆蛋並不會影響脂肪和膽固醇數值，反而可能有改善的效果。

料理方式簡單，又容易入手的雞蛋，是美容的超強生力軍，不但富含肌膚和肌肉的根本──蛋白質，還含有具美肌效果的抗氧化成分，以及有助髮質健康、指甲生長的維他命、礦物質，百利而無一害。甚至還有資料顯示，每天早上吃兩顆蛋，最後體重竟然減輕了。請大家認清：蛋是美女不可或缺的食品，不過要盡量選擇「放山雞」或是「有機」的雞蛋喔！

沙拉＝健康？只是一廂情願的想法！

在用餐時，大家一定常吃到隨餐附上的沙拉，可是，要是妳覺得「吃了沙拉就會健康」，那就太天真了喔！

我以加了大量美奶滋的馬鈴薯沙拉舉例說明。很遺憾，馬鈴薯當中幾乎沒有我們想從植物中攝取的「抗氧化成分」，到頭來，從妳覺得是健康食品的沙拉當中，只能攝取到氧化的油脂和卡路里而已，反而成了美容的絆腳石，而萵苣沙拉的抗氧化功效也不值得期待，與其吃那種沙拉，還不如吃炸牛蒡──雖然用的是同樣的油，卡路里也很高。並不是所有的沙拉都很健康，重點是要看什麼種類的沙拉，以及能吃到什麼樣的蔬菜。健康的沙拉當中，一定要有鮪魚和雞肉等蛋白質，並不是「只要吃蔬菜就會很健康」。

另外，市售的沙拉醬裡，會加入品質不好的精製油，為了美麗著想，請大家盡量不要食用，只要在特級初榨橄欖油中加上檸檬汁，或是拌入義大利白酒醋和紅葡萄醋就能輕易做出好吃的自製沙拉醬了，請大家試試看。

吃什麼、不吃什麼，會影響皺紋和黑斑數量

產生黑斑的最大原因就是紫外線，我想這點大家都知道，要是能夠在不被陽光傷害的環境下過生活就好了，但這是不可能的。然而，只要肌膚原本具有的機能能順暢運作，就能防止黑色素沉澱，而比保養品更具效果的方法，就是食用足夠的抗氧化成分。番茄的茄紅素、胡蘿蔔的β－胡蘿蔔素等抗氧化物質，能夠防止本身受到強烈紫外線的傷害，所以它們也能有助提升人類對抗紫外線的力量。只要大量攝取，連血液中的抗氧化成分都能提升百分之十到二十五，美容的效果極佳。只要想到即使在同樣的環境下生活，人們還是會因為吃的東西不同而滿臉黑斑或是一個斑都沒有，大家就不會輕忽大意了吧？同樣的道理套用在皺紋的發生原因上也一樣，一旦攝取好的油和蛋白質，皺紋就不容易產生。

攝取好的食物可以防止皺紋和黑斑產生，不過最有效也最重要的，則是不要攝取會造成皺紋和黑斑產生的食物：白砂糖、精製的穀類，還有反式脂肪，都會增加老化的速度，讓皺紋和黑斑產生，用長遠的眼光來看，「吃什麼，不吃什麼」才會讓肌膚出現美醜的差距。

低脂、無脂就能瘦身？誤會大了！

這幾年來，低脂肪和無脂、零砂糖的乳製品和零食、飲料不斷在市面出現。既然要吃，不如就吃不會胖的──妳是不是因為這種觀念而選了這種商品呢？很遺憾，吃低脂、無脂、零砂糖的東西並不一定會變瘦，搞不好還會變胖，解開這個疑問的關鍵，就是低脂肪、無脂並不等於低卡路里。

讓我們來看看這類商品的成分吧！大致上來說，這種商品之中都含有很多砂糖和人工甘味劑，和全脂的一般商品比較起來，卡路里不見得比較少，就算卡路里有比較低，低脂肪、無脂食物卻比較無法得到飽足感，甚至還會在不知不覺中吃得太多。少量的脂肪和好的碳水化合物會給我們飽足感，也不會因此吃過多。根據研究顯示，阿斯巴甜或是其他的人工甘味劑中，含有阻止腦內分泌會帶來飽足感的化學物質，也就是說，吃的人無法得到飽足感，反而吃更多，加倍攝取含有阿斯巴甜的食品，造成惡性循環。大家選擇商品的時候，別被卡路里和廣告騙得團團轉，好好確認成分，聰明地選擇商品吧！

把堅果和乾果當點心就能變美麗

健康的點心是成為美女的要訣，如果用餐的時間間隔太久，吃下一餐的時候血糖就會急遽上升，所以在兩餐之間適度吃一些好的食物，好好控制血糖，對美容和健康都有好處。

當然，雖然點心是必要的，但並不是說妳可以吃由砂糖和脂肪製作的點心，而且倘若喝了減肥用的飲品，反而會更想吃甜食。

吃得飽，又不會過度攝取卡路里，是點心的基本。肚子飽了之後，血糖的上升速度自然會緩和下來，為了得到飽足感，少許的蛋白質和好油是必要的。在這裡，我要大力推薦堅果類。胡桃和杏仁是好油的寶庫，它們又是列為容易入手的健康點心，一次只要一個手掌的量（約五到六顆）就夠滿足妳了。

另外，也可以吃充滿天然甜味的水果乾，請大家選擇沒有添加砂糖和防腐劑的產品，把無花果乾和棗子（海棗）夾著杏仁一起吃，不只營養均衡，還很美味喔！大家就準備一些小容器，隨身帶著吧！只要做好準備，就能從惡魔點心中逃出來了。

睡眠是減肥的輕鬆特效藥

大家都已經知道，睡眠對製造美麗的肌膚是非常重要的──尤其是在晚上十點到半夜兩點的黃金時段。可是，大家知道睡眠和減肥的關係也很密切嗎？白天時進行的活動看似比較容易消耗能量，不過在睡眠時間分泌的成長荷爾蒙，可以讓大家變成易瘦體質，免疫力也會提高，比較不容易感冒。

實驗證明，習慣過夜生活的人比容易發胖，再加上睡覺才會分泌幫助減肥的荷爾蒙，習慣過夜生活的人非常容易掉進這種陷阱。就算攝取同樣的卡路里，夜晚也會比白天的時候更容易讓卡路里在體內轉變成脂肪。如果在消夜沒有完全消化的情況下睡覺，睡眠的品質會變差，成長荷爾蒙也會分泌不易，這麼一來便成為體質漸漸變成不易變瘦、又容易發胖的惡性循環！

睡眠不足是抗老的大敵，因為活性氧等物質而受到傷害的細胞會利用睡覺的時候修復。另外，要是睡眠不足成為習慣，荷爾蒙的運作就會出現障礙，讓空腹感增加而無法抑制食慾，想要得到美麗的肌膚和易瘦的年輕身體，就請妳一天睡

【附錄一】
短期決戰！一星期特別瘦身計畫
──讓妳在任何活動上都亮麗動人！

瘦身原本就是一種飲食習慣，應該要慢慢調整。但是我想，每位女性都想要只瘦重點部位吧？我就在這裡介紹一下一星期美麗瘦身的祕訣和案例菜單。

減量成功的十個祕訣
１在減肥中也一定要攝取好油
好油會帶來長時間的飽足感、減少食量，所以就結果上來說，算是能幫助瘦身的。為了瘦得美麗，最好吃低溫壓榨的特級初榨橄欖油、杏仁等堅果類（無添加鹽分油分，乾烤）、酪梨等食物，充分攝取好油。

２提高蛋白質的攝取量
很多人為了變瘦而減少蛋白質的攝取量，不過蛋白質還是要好好攝取才行。魚肉、雞肉、大豆等豆類、紅肉、蛋等，不只能帶來飽足感，還能調整血糖值的平衡，帶來長時間的滿足感。在消化蛋白質的時候會需要更多能量，最後還能提高代謝程度，打造容易燃燒熱量的體質。

３從水果和蔬菜開始吃
只要注意攝取低卡路里、高營養、高食物纖維的水果蔬菜，就可以大量減輕莫名想要吃東西的衝動和空腹感，注意一天的攝取量大概是兩種水果和四、五種蔬菜料理。

４不要不吃穀類
從攝取食物纖維這一點來看，穀類（碳水化合物）的主食是很重要的，玄米或是全麥、全粒穀類麵包、全粒燕麥等代表性的食材，可以少量攝取，不過別吃太多。

５完全摒除「白色」的精製食品
就算在食物減量期間，也請大家避開所有種類的精製食品吧！請記住：攝取一公克的精製碳水化合物，就會讓三公克的水分積在體內，導致身體水腫，加工食品（醃漬物）和外食都要特別小心，別不知不覺就吃進肚子了。

６用餐時要規律，晚上七點之後不吃東西
一餐不吃，身體會產生饑餓感，卡路里燃燒率下降，就會儲存脂肪細胞。吃早餐的人燃燒卡路里的功率較高，減重效果也跟著提升。另外，卡路里要在早上到中午之間攝取！盡量在晚上七點之前結束晚餐，如果沒辦法配合，晚上七點以後吃的食物不能有任何碳水化合物，只能吃蔬菜湯。

７減少鹽分
吃了鹽分很重的食品，身體就會開始儲存水分，這麼一來，肚子就會凸出來，體重會增加，身體也會水腫，可以吃像京都料理那樣濃厚高湯的清淡口味！

８酒會增加卡路里，少喝！
當然，平常喝喝紅酒、享受餐點是無可厚非的，但最新研究顯示，紅酒含有的白藜蘆醇（抗氧化物質）具有不讓脂肪囤積的功效。但是，為了在短期內降低卡路里的攝取──就必須禁酒！

９一定要睡足七到八小時
睡眠時間短，體重反而會增加！就像我在本書提到，持續睡眠不足會無法抑制食慾，導致血糖值的調整出現問題。壓力因而增加之後，就會更想吃東西，陷入惡性循環，所以請確保一天睡七到八小時吧！

１０充分做有氧運動
為了盡速瘦身，就要多做有氧運動，提高代謝率，一個星期之內做四次重量訓練是一大重點。結實的肌肉會代謝吃下的食物，對於攝取卡路里和燃燒體脂肪都是最重要的。

【附錄八】
健康的點心LIST

現在立刻囤積！

＊烘烤杏仁（無鹽、無油、無添加物）
＊黑苦巧克力（可可含量百分之七十以上）
＊LARABAR（請參考附錄六）
＊毛豆
＊新鮮水果（蘋果或是西洋梨等）
＊水果乾（杏桃或無花果、椰棗、蜜棗等）
＊手工混合點心（混合杏仁、胡桃、南瓜子、葵花子、椰子粉、有機葡萄乾。一次吃兩大匙左右）
＊烤地瓜

絕對不要碰！
＊糖果
＊甜的點心和冰淇淋
＊洋芋片
＊飲料（可樂、運動飲料、飲料咖啡、果汁含量百分之百以外的果汁）
＊加了乳瑪琳、酥油等反式脂肪的東西

這些都是富含糖類和精製碳水化合物的東西，會讓血糖急遽上升，讓人覺得自己在一瞬間獲得活力，不過血糖立即就會下降，所以吃了之後只會讓人感到疲勞、懶洋洋而已。

現在妳吃進什麼，將決定妳「美女的品格」！

　　世界第一美女的幕後推手，首度公開美女養成祕訣！
　　環球小姐冠軍森理世、亞軍知花鞍羅親身體驗見證！

　　魔鏡啊魔鏡！
　　誰是世界上最美的女人？

真正的美女，都擁有「美女的品格」！

　　不是排骨精，而是瘦得有曲線、有活力！
　　不把生菜沙拉當三餐吃！
　　不會讓自己挨餓，但只吃「咖啡色」的食物！
　　和雞蛋保持親密關係！
　　不僅攝取油分，而且是足夠的好油！
　　洗完澡絕不吃冰淇淋！
　　吃飯慢慢來，即使減肥也不急就章！
　　每天留一點時間給自己！

　　想要擁有「世界第一」的美麗，不需要誇張的節食或魔鬼訓練！轟動日本、打造出環球小姐冠、亞軍的「美麗金手指」Erica，讓最懂得打扮的櫻花妹徹底地改變了對「美」的觀念，了解到：最強的保養品，其實就在妳的餐桌上！

　　Erica從身、心各方面著手，重新定義了「美」的標準，只要擁有這本書，就等於讓世界最頂尖的美容指導老師成為妳的私人顧問，想要變成美女，一點都不難！

作者簡介

艾麗卡．安葛亞　Erica Angyal

　　出生於澳洲雪梨。在雪梨科技大學主修健康衛生科學，於自然關愛學院（Nature Care College）畢業後，成為營養師，同時也是澳洲傳統醫療學會（ATMS）的會員。Erica現任日本小姐（MUJ）營養顧問，並且長住日本。

　　從二○○四年開始，Erica擔任日本小姐森理世、知花鞍羅的營養指導師，她提倡由內而外讓自己變得更健康美麗的飲食和生活方式，讓森理世與知花鞍羅分別登上環球小姐的冠軍和亞軍寶座！她將這些美麗法則整理結集成書，果然一出版就造成轟動，也徹底改變了日本女性的瘦身觀念！